C罗体脂率仅7%?别再边吃烧烤边看世界杯了!******
最近,艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底是什么?
减肥和体脂率有什么关系?
你和C罗的体脂差多少?
体脂率,顾名思义,指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7%,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。
图源:百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间,女性的体脂在25%-28%之间,可以被认为是正常的。如果男性超过20%,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
其实,C罗的体脂率很低,是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能,很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施,也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话,那可能会引起很多问题,所以我们的肥肉也不是毫无用处!
图源:网络
当我们在减肥的时候我们在减什么?
你是不是也周期性地喊着要减肥?
你是不是恨不得一天称八百次体重?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来,甚至还有所增加。
这其实是由两种原因造成的:有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的,如果在一段时间内停止锻炼的话,体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下,几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候,最先消耗的是肌肉,并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂?
事实上,无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥,都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面,都难以取得显著的效果。
图源:摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例,它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么,到底如何科学运动?
运动前半小时没用?
有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化,延长至90分钟以上时才开始升高,且幅度不是很大。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动:有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
图源:摄图网
02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源:果壳、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理:董小娴
监狱女警高变:行走刀锋上 治病医心“摆渡人”******
“注意点!小心我出狱后报复你。”为一名偏瘫罪犯做针灸时,她曾被恶狠狠恐吓;只因提醒患糖尿病的罪犯饮食要忌口,她被一个啃过的苹果砸在腿上……在24年高墙工作中,这些情景对江苏省新康监狱(江苏省监狱管理局中心医院)四监区党支部书记、监区长高变来说,早已司空见惯。
1999年,24岁的高变从医学院毕业后来到江苏省新康监狱(江苏省监狱管理局中心医院)当了一名监狱警察。她具有双重身份,作为警察,要时刻关注罪犯的所思所想,进行教育改造;作为医生,她要对病犯进行日常监管医疗。常年奋战在监区、病区第一线的高变,先后被授予“江苏省优秀共产党员”“江苏省五一劳动奖章”“司法部双百政法英模”等荣誉称号,2022年被授予全国“人民满意的公务员”称号。
“他们有时大吼大叫、在地上撒泼打滚、指着你鼻子骂……说实话,面对这些罪犯,一开始确实会害怕。”高变所在的江苏省新康监狱(江苏省监狱管理局中心医院),承担着全省监狱艾滋病等传染病犯和重病、大病罪犯的改造治疗工作。许多艾滋病犯,尤其是一些被判处死缓、无期徒刑的病犯,往往容易产生怨恨、绝望、狂躁等极端负面情绪,负责改造、医治他们的监狱民警面临的压力可想而知。
“我身上多处溃烂,高主任每次查房时,都会细心帮我换药清洗。我是艾滋病人,可是高主任一点都不嫌弃,我当时真的很感动。”正在服刑的病犯王欣(化名)感慨地说。像王欣一样真诚感谢高变警官的病犯还有很多。无数个深夜,高变被急诊电话惊醒,她都迅速赶来,投入到紧张的救治中。高变直言,对待病犯要走入他们的内心世界,才能帮他们身心兼治。
高变告诉中青报·中青网记者,工作以来接触最多的是30岁以下的年轻病犯。她剖析说,从犯罪心理学来看,他们生活自理能力差、喜欢以自我为中心,叠加身患重病的痛苦,使这些年轻人更冲动易怒。
未成年人周灵(化名)给高变留下了深刻印象。5年前,周灵因盗窃罪被判处有期徒刑3年。17岁的她不仅精神发育迟滞,还患有艾滋病、心脏病、严重的皮肤病。入监后,周灵行为怪异,不服管教,有时整夜用手敲床不睡觉,无故大喊大叫,同监舍的人都很嫌弃她。
“起初她特别排斥我们,说话时都是斜着眼看人。”针对周灵的异常行为,高变带队成立专门小组,在一次次的接触中,细心的高变发现,周灵如果不高兴,会将手和指甲咬破出血。血液是艾滋病毒传播的主要途径之一,同监舍的病犯多次提醒高变警官不要再管周灵了,注意自身安全。对高变而言,不放弃、不抛弃每个病犯是监狱警察的职责。
经过与周灵的进一步深入接触,高变得知,在周灵童年时,患有精神病的母亲去世,此后,她经常被姐姐虐待,8岁起就离开家,以网吧为家,以偷窃为生,染上了多种疾病。高变意识到,从小无人管教的周灵,缺失家庭教育,内心极度缺乏关爱,高变想办法走入周灵的内心。
“我和她说,我家孩子和你一样大,你有什么心里话可以对我说。”高变以一名母亲的角色,时常关心陪伴周灵。慢慢地,周灵敞开心扉,高变得知周灵最想念她的爷爷。经过多方寻找,终于辗转联系上了周灵的爷爷,与爷爷通上电话的那一刻,周灵开心得哭了。高变发现,从那以后,周灵的眼睛里有了光,对她也多了一份信任。
功夫不负有心人。在高变耐心教育感化下,周灵改掉了很多怪异行为,并开始阅读书籍,还写信给远方的爷爷。当她第一次怯生生地喊出“高妈妈”时,高变的眼睛不禁湿润了。如今的周灵已刑满出狱,重回人生正轨。
高变称,做一名监狱警察不仅需要一颗强大的内心,充满勇气去克服各种困境,还需要不断学习多种知识。在帮助一名年轻的少数民族病犯李田(化名)治疗时,刚开始听不懂对方说话,高变多次和她谈话沟通,然后反复听交流音频学习对方的语言,“现在对方说十句,我至少能听懂七八句”。
2020年年初,武汉疫情形势严峻。高变带头递交了援鄂请战书,担任江苏监狱援鄂医疗队副领队、医疗组组长,带领11名监狱医护人员“逆行”奔赴武汉。
“我没病,我不要吃药!”一天,高变在武汉某方舱医院给病人发药时,一名患有精神病的病人突然情绪失控,大喊大叫。面对突发情况,高变毫不犹豫地冲上前,迅速进行安抚和控制,病人的情绪逐渐缓和。汗水模糊了护目镜,渗透了口罩,同事们为她竖起了大拇指。
56个驰援日夜,高变写下了27篇战“疫”日记。她说自己也害怕被病毒感染,但作为警察、医生,疫情面前就是战士,不能退缩。最终,经过医疗队共同努力,他们负责管理的病人康复出院,实现了“零感染”。
24年来,高变始终以改造罪犯成为新人作为监狱工作的职责使命,一直初心如磐,无惧风雨。
“这些病犯都违法犯罪了,你为什么还要不遗余力去拯救他们?”面对质疑声,高变坦言,要始终以改造人为宗旨,依法依规让病犯的生命权利和尊严得到保障。
常有这样的情景,经过教育改造、刑满时准备离开监狱的罪犯,突然要求和高变来个拥抱,这让她心中涌起欣慰之情,“能帮他们弃恶从善、走向新生,让他们不再危害社会,成为守法公民,这就是监狱警察的工作意义所在。”
如今,在高变的带领下,不少青年监狱警察快速成长,她希望和这支充满朝气的年轻队伍继续前行、奋进。
中青报·中青网记者 先藕洁 来源:中国青年报